11 bài tập để giảm đau lưng bên phải hiệu quả

Nếu dấu hiệu đau lưng bên phải là một sự phiền toái liên tục trong cuộc đời bạn, bạn có thể cảnh giác với việc làm việc trong sợ hãi làm cho nó tồi tệ hơn – và dễ hiểu như vậy. Tuy nhiên, bằng cách  cải thiện vận động hông và sức mạnh cốt lõi , tập thể dục thực sự có thể giúp cung cấp cứu trợ bạn đang tìm kiếm.

11 bài tập để giảm đau lưng bên phải hiệu quả

“Nói chung, bệnh đau lưng thấp hơn có thể là kết quả của một trong hai không ổn định (như một lõi yếu hoặc hyper-mobile khớp) hoặc  quá nhiều độ kín ,” Jared Kaplan , người sáng lập Studio 26 ở New York, nói với TỰ. “Hầu hết đều thấy rằng một chương trình chung về vận động hông và trải dài, cộng với sự ổn định lõi động, có thể giúp giảm đau sau lưng”. Hông và lưng dưới của bạn được nối , và vì lưng dưới của bạn  là một phần của cốt lõi của bạn , tăng cường tất cả các cơ trong khu vực đó (bao gồm cả abs ở phía trước) sẽ giúp hỗ trợ lưng của bạn và ngăn ngừa sự căng thẳng cơ và đau.

Kaplan nói: Tất nhiên,  đau lưng dưới là một thể loại rộng với nhiều nguyên nhân đau vùng hông bên phải và các điều kiện khác nhau. Nếu bạn có vấn đề liên kết hoặc cảm thấy  đau nhức , bạn nên luôn luôn nghỉ ngơi và kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý để quyết định cách thức an toàn và hiệu quả nhất cho bạn.

1. Dead Bug

  • Nằm trên lưng bạn với đôi chân của bạn trong không khí và đầu gối cong 90 độ.
  • Nâng cánh tay lên không để tay bạn đặt lên trên vai.
  • Từ từ mở rộng chân phải của bạn ở phía trước của bạn và cánh tay trái của bạn trên đầu của bạn, giữ thấp lưng của bạn ép vào sàn nhà.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

2. Clam Shell

  • Nằm bên trái với hông, đầu gối và mắt cá xếp chồng lên nhau. Bend đầu gối của bạn ở một góc độ 90 độ.
  • Giữ chân lại với nhau, xoay đầu gối phải, sau đó từ từ hạ thấp nó xuống mặt đất.
  • Đừng quên làm bên kia!

3. Bird Dog Crunch

  • Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn ở vị trí trên bàn với cổ tay trên vai và đầu gối dưới hông.
  • Mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái trở lại, duy trì một lưng phẳng và hông vuông.
  • Bóp abs và thở ra khi bạn vẽ khuỷu tay phải sang đầu gối trái.
  • Mở rộng ra ngoài để bắt đầu.
  • Đừng quên làm bên kia!

4. Glute Bridge

  • Bắt đầu nằm thẳng trên lưng, đầu gối uốn cong và cánh tay của bạn ở hông thấp V. Bàn chân của bạn nên được khoảng hông cách xa với gót chân của bạn một vài inch đi từ mông của bạn.
  • Đẩy qua gót chân của bạn để nâng hông của bạn lên trong khi squeezing glutes của bạn. Hãy thử tạo một đường chéo từ vai tới đầu gối.
  • Tạm dừng trong 1-2 giây, sau đó hạ thấp xuống.
  • Nếu bạn tiến bộ, bạn cũng có thể thêm một thách thức với một cây cầu lượn ngang hoặc cây cầu lượn một chân .

5. Pilates Roll-Up

  • Nằm trên một tấm thảm với hai cánh tay nằm trên sàn nhà trên đầu.
  • Nổi lên cánh tay của bạn để cổ tay của bạn là trực tiếp trên vai của bạn, và bắt đầu cuộn cột sống của bạn lên và xuống sàn nhà.
  • Gấp đôi chân của bạn, tạo thành hình chữ “U” với cơ thể bạn. Đảo ngược chuyển động để hạ thấp trở lại chiếu.

6. Warrior Balance

  • Đứng trên chân trái của bạn và nhấc đầu gối phải lên hông ở phía trước cơ thể. Tiếp cận thân mình khi bạn mở rộng chân phải của mình phía sau bạn.
  • Giữ cho chân đứng của bạn hơi uốn cong khi thân của bạn trở nên song song với sàn nhà. Mở rộng vòng tay của bạn để giúp cân bằng.
  • Tạm dừng một giây, sau đó đảo ngược chuyển động.
  • Đừng quên làm bên kia!

7. Side Step Squat

  • Đứng cao cùng với bàn chân của bạn và tay trên hông của bạn.
  • Bước chân phải sang phải, do đó bàn chân của bạn chỉ rộng hơn khoảng cách vai.
  • Bend đầu gối của bạn và thả mông của bạn trở lại và xuống để thấp hơn vào một squat.
  • Thẳng đầu gối của bạn và đưa bàn chân của bạn trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại

About author

You might also like

Tin Y Học 0 Comments

Tìm hiểu những nguyên nhân gây chướng bụng

Mọi người có thắc mắc về việc hay gặp phải dấu hiệu đầy bụng, hay ợ, tức bụng mặc dù không tồn tại hiệu ứng no hoặc nhiều tiếng sau

Tin Y Học 0 Comments

Bệnh rối loạn tiền đình chữa trị như thế nào

Bạn bị đau đầu chóng mặt, nôn. Với các triệu chứng mà bạn mắc phải thì theo tôi bạn bị bệnh rối loạn tiền đình. Bệnh này tái phát từng đợt thời

Tin Y Học 0 Comments

Tiểu đêm và cách chữa trị đơn giản hiệu quả

Tiểu đêm được coi là một bệnh lý liên quan đến việc rối loạn đường tiết niệu, dẫn đến việc phải thức đêm đi tiểu nhiều lần. Bệnh tiểu đêm

0 Comments

No Comments Yet!

You can be first to comment this post!

Leave a Reply